项每天必须完成，而第五项星期一三四五日五天半蹲两组每组二十次，深蹲四组每组二十次（大前锋半蹲四组每组二十次，深蹲两组每组二十次），半蹲中锋至少130kg，大前锋110kg，深蹲中锋至少80kg，大前锋至少70kg，可以逐渐加重，不需要特别重，星期二六两天第四项放在下午，半蹲六组每组最少五次以上，有能力可以越多越好，深蹲六组每组五次以上，有能力可以越多越好，大前锋与中锋一样，重量要重，半蹲中锋至少150kg，大前锋至少130kg，深蹲中锋100kg，大前锋90kg，可以调重量，越重越好，到自己的极限为止！）
下午：
1、跑八字上篮二十遍
2、左右手上篮各40个（大前锋50个）
3、以禁区为半圆不定点跳投100个（大前锋则扩大范围，以三分线为标准，在三分线内不定点跳投150个）
4、练完以上三项进入器材室练卧推。
（以上四项前三项星期一三四五必须完成，星期二六因为下午要连力量则将数量减半，卧推要求重量最低不能低于60KG，最好能达到自己的体重甚至是超过（中锋最好能超过体重15%，大前锋超过体重10%），数量一组十下，做