四组。）
外线球员：
上午：
1、运球跑5公里
2、蛙跳一次性50米一组，有能力者可以100米甚至200米，做四组（注意，蛙跳中途绝对不可以停下中断，不然这一组不算重来）
3、防守滑步半小时
4、全场折返跑四组，每组二十次
下午：
1、左右手上篮各100个
2、三分线内不定点跳投200个
3、三分投篮100个
4、这一项只需星期二六练即可，卧推、半蹲和深蹲，卧推至少40kg，最好能有自己的体重，而半蹲至少120kg，深蹲60kg，可以逐渐加重。
注明：女生卧推半蹲深蹲三项统一至少卧推10kg（小杠），最好20kg（裸杠），半蹲至少40kg，深蹲至少30kg，可以自己加重，其他的则是以男生数量减去一半即可。
（备注：小杠就是小杠铃的意思，裸杠就是正常的杠铃不加任何杠铃片的意思。）
这个就是这一个月的训练计划，这个月结束后就会轻松点了，大家就将开始战术的训练。
看完训练计划后所有的队员几乎都要疯了，这到底是在训练